フィリピン考察記

ほぼ文章だけのブログ

マニラでの食生活2

以前に食生活についての記事を書いた。2018年7月のことだ。
http://manisen.hatenablog.com/entry/2018/07/01/201534

2019年5月、令和の時代になり前回からの変化を記しておこうと思う。


大きな違いは「プチ断食を模索し始めたこと」

もともと断食の効果はいろんなところで言われていた。それが2016年に大隅教授がオートファジーの研究でノーベル賞を受賞したことによって、断食が起こす可能性について科学的な裏付けが取れ出してきた感じがある。

知らない人のために「オートファジー」について書いておく。オートファジーは細胞が自らを分解しリサイクルする仕組みみたいなもの。例えば必須アミノ酸なんて言葉があるようにアミノ酸は生命にとって必須なのだが、その原料になるタンパク質を食事から摂取しなくても、細胞内にあるタンパク質を分解しアミノ酸にして再合成することで「人は食べなくても(水さえあれば) 2週間くらいは死なない」なんて言われているのは、そういった仕組みがあるから。

オートファジーは「自らを食べる」といった意味合いがあるようだ。

それと断食とどう関係してくるかというと、ポイントは2つ。

1:生命が飢餓状態にあった時にオートファジーが活性化される。
2:オートファジーは無作為に細胞をリサイクルしているのではなく、古い細胞や病気で問題のある細胞などを優先的に分解しているらしいってことがわかってきたようだ。


つまり、断食することによって病気が改善されたり長生きできたりといった効果が期待できる。どういった病気にきくのか具体的な研究はまだまだこれからだが、一部の病気には明らかな効果があることがわかってきたようだ。


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以上が僕が断食に再注目するようになった理由。


そこで断食の方法を調べた。合宿して本格的にするものもあれば月1回24時間断食といったものもある。断食もそれによって筋肉なんかが分解されてしまってはマイナスもある。また僕はそれほど意思が強くない。なので極端なものは避けつつ、自分でも可能な範囲での断食をしたいと思ってる。


そこで始めたのがプチ断食。1日3食プラス間食や夜食というの一般的だと思うが、食事をする時間を1日8時間ほどに限定し、2食とかにして、残りの16時間を断食するというスタイル。僕は16時間にはあまりこだわらず初日はお腹が空くまで様子をみることにした。

▼初日:18時間くらいにお腹が空いてきて食事を準備し19時間目に食べた。前日の食事が多かったこともあるかもしれない。断食後の食事はサラダとカップ麺。インスタントにしたのには理由がある。こういうチャレンジは最初はテンションが高い。それにより目標を超えるような行動をしてしまい。それが後にしばられ慣れた時にズルズルとなし崩しになるのを防ぐ目的がある。

継続のポイントとしては最初のハードルを低めにして、継続し習慣化するというのが良いと本で読んだことがある。習慣化されれば苦痛も和らぐし、徐々に強化することもできるはず・・。

その後でもう1回の食事は小さな林檎1個とシリアル。


▼2日目:12時間ほどでお腹が空きだしてきた。とりあえる軽く我慢して15時間あたりで食べようと思う。明日から台湾旅行だがしばらく1日15時間の断食は続けてみようかと思ってる。


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さて大きな違い「断食」については書いた。

あと細かな違い・・・。

◼️ジョギングより筋トレを重視。もともとジョギングは友達に付き合う形でしてたが、有酸素運動でカロリーを消費するよりは筋トレで基礎代謝を増やす方が有効な気がしてる。もちろん気分転換などの目的もあってあるていどの有酸素運動はすると思う。

◼️ゆで卵を意識的に食べようと思ってる。運動時に摂取していたプロテインがなくなり、タンパク源を調べていたら、ゆで卵は割に理にかなったものだと知って、取り入れるようと決めた。

◼️刺身を食べたいと思う。もともと肉類は控えめにしていたが、缶詰のイワシとかに飽きてきたし、やはり生の魚が体に良さそうなので、たまに市場で買おうと思う(未実践) 食事回数を減らす分だけは少しお金をかけてもいいような気もしてる。

◼️シリアルの中身を見直し。
基本的にはオートミールにコーンフレーク、ナッツ類、ドライフルーツ類を混ぜ、牛乳をかけて食べているが、ナッツ類、ドライフルーツ類は事前にMIXしておくようにした。最近ではナッツには松の実を加え、ドライフルーツ類にはクコの実を加えることにした。カシューナッツやアーモンドなんかも高いが少量いれることで満足度が上がる。ただしナッツとしてコスパが良いのは煎り大豆(ナッツとは言えないが)だと思う。歯ごたえとかいいし美味しくてその割に安い。ドライフルーツでコスパが良いのがレーズンだがそれだけだと面白くないので、いろんなのをいれている。

◼️水切りヨーグルト。
以前からヨーグルトはたまに作っていたが茶こしを使って水切りをしてギリシャ風にしてる。

◼️モヤシ栽培。
緑豆をモヤシにするのは割に簡単だとわかった。試行錯誤をして、完全なモヤシになる前の段階。発芽緑豆みたいな状態が気軽にできていいと思う。モヤシになる頃には根が思いの外でるのでイマイチ。かといって水が多いと腐敗しやすい。特に今は暑いから・・。


以前より継続してること。

炭水化物少なめ、ソフトドリンクは原則といて飲まない。乳酸菌サプリなど。

今後加える予定をしてるもの。
食物繊維の粉末を購入し、取り入れたいと思う。