フィリピン考察記

+腎臓病の療養記 in MANILA

マニラでの食生活

健康に不安のある僕にとって食事は超重要。
どんなに健康保険に入ろうが病気は辛いし死んだら元も子もない。

2018年も7月に入った。これから食事管理を少しずつ強化して行こうと思う。


一般人の食生活と比べ、カロリーは2割減。炭水化物は5割減。砂糖は5割減。野菜は2倍のイメージ。バランスは少しずつ調整する。

◆飲み物

現代人は糖質を取りすぎていると思う。僕はソフトドリンクを基本的に飲まないようにしてる。外出した時などでグラスに2センチくらい飲むことはある。仮にセットで出て来ても、それをもったいないと思わず残すようにしてる。あんなの砂糖水・・原価は安いもの。それより健康のが大事。だと自分に言い聞かせている。

飲み物は基本的にはお茶。様々な種類のお茶を飲むが少し高級だとしても自分で入れると1杯辺りで考えるとそんなに高くない。烏龍茶、ルイボスティー、ジャスミンティーが多い。他にも緑茶や紅茶、マテ茶なんかも飲む。

コーヒーも飲む。気分転換にはいい。市販の3in1は甘すぎるので、無糖のものと混ぜたりする。あと水出しのコーヒーは苦味が控えめで美味しい。


野菜ジュース。ジューサーを購入したので、人参ジュースを飲むようにしている。そのままでも飲めなくはないが3割くらい林檎ジュースを混ぜている。1ヶ月もすれば日本から送ったハンドブレンダーが届くと思うのでスムージーとか作ってみたい。


◆サラダ

野菜を食事の中心にすると決めた時にサラダは超重要。乾燥わかめをベースとした海藻類。トマト。ミックスベジ。人参の微塵切り(ジュースの絞りかす)が主な野菜。それらに気分次第でマッシュルームやベーコン、マグロ、ツナ缶などを入れる。

ドレッシングはごまドレ、マヨネーズ、ポン酢をベースにすることが多い。

飽きないように工夫するのだが、使えるのはマレーシアで買って来たフライドオニオン。それと日本でまとめ買いしたナッツ類(クルミ、アーモンド、カシューナッツ)。ナッツは高いがアクセントをつけるのにいい。チーズや卵もあり。


◆炭水化物
全体としては通常の半分にしている。が、あまりストイックにするつもりはない。無理をしないことが続けるコツだと思うから。原則としてご飯やヌードルなどは1日に1回。軽くパンを食べたりシリアルは別。また週1回は外食などで普通に食べるのをOKにしている。友達との食事はある程度普通に楽しみたい。

◆シリアル
朝食は基本的にシリアルにしている。オートミールを入れることで甘くなりすぎないようにして、ナッツやレーズンなどで美味しくいただいている。またキナコも郵送されてくるのでバリエーションを増やすつもり。


◆魚の缶詰
野菜の次に重視している食材がこれ。DHAやEPAなどは医学的にエビデンスのある栄養素で、ネットでも食生活は基本的に同じで毎日魚の缶詰を食べることで中性脂肪が大幅に下がったという体験談があった。なのでマグロの刺身などを食べる時以外は魚のカンズメを少しずつ食べるようにしてる。今はどれが美味しいかを模索中。

◆果物
これは糖質があるので食べ過ぎないようにはしてるが、食物繊維やビタミンなどもあるので、ある程度は食生活に取り入れている。マンゴーなどは甘いのでたまに。多いのは林檎。皮ごと食べる。あとはグレープフルーツジュースにビタミンCを入れてそれを水で薄めて飲んだりしてる。気分スッキリ。


以下は控えたいもの。

◆スナック菓子、インスタントヌードル
基本的には買わないようにしてる。たまにはOK。凄く食べたい時には我慢しない。インスタントヌードルは常備しているが、週に1回程度にしたい。パスタの方がベターなのだろうがパスタは面倒なのでつい多めに作ってしまう。友達が来た時など限定していきたい。


多分マニラに住んでいる日本人平均より、外食費はかなり少ない。調理器具はまぁまぁ良いものも揃えている。野菜などは市場に行くのでそれほど高くはない。野菜ジュースとナッツとお茶あたりは食材費としてお金をかけている方だと思うが僕にとっては健康への投資。

サプリも取るが、基本的には食べ過ぎないことの方が10倍大事。

サプリに関しては、ビタミンC(粉末)、亜鉛、整腸剤(ビフィズス菌など)あたり。DHAなどは魚から。ビタミンは野菜中心にしてから必要性は減って来ている。亜鉛は体調に変化があるか実験中。コスト的には安いので問題ない。整腸剤は何気に重要なんじゃないかなって気がしてる。とはいえ野菜を増やしたので食物繊維なども多く腸内環境はサプリなしでも良くなって行くとは思う。